Los músculos centrales son esenciales para la estabilidad de la columna lumbar. «Estabilidad del núcleo» describe la habilidad de controlar la posición y el movimiento de la porción central del cuerpo. El entrenamiento de la estabilidad del núcleo se dirige a los músculos profundos del abdomen que se conectan con la columna vertebral, la pelvis y los hombros, que ayudan a mantener una buena postura y proporcionan la base para todos los movimientos de brazos y piernas.
Mientras que mucha gente piensa en abdominales cuando se trata de fortalecer el abdomen, en realidad tiene poco valor funcional para el núcleo. El mantenimiento de la estabilidad implica contracciones isométricas del músculo central (contraer un músculo sin moverse), en lugar de una contracción concéntrica (como en el caso de las abdominales). A continuación se presentan algunos ejercicios que puede realizar para mejorar la estabilidad del núcleo:
ACTIVACIÓN DEL ABDOMEN TRANSVERSAL
Empieza por acostarte de espaldas con las rodillas dobladas
Su columna lumbar no debe estar ni arqueada ni aplanada contra el suelo, sino alineada normalmente con un pequeño hueco entre el suelo y su espalda. Esta es la posición lumbar «neutral» que debe aprender a lograr
Inspira profundamente y relaja todos los músculos del estómago.
Exhala y, mientras lo haces, lleva tu bajo abdomen hacia adentro como si tu ombligo volviera al suelo. Los profesores de Pilates describen esto como «subir la cremallera», como si estuvieras abrochando un par de vaqueros ajustados
Mantenga la contracción durante 10 segundos y manténgase relajado, permitiéndose inhalar y exhalar mientras mantiene la tensión en el área inferior del estómago.
Repita 5-10 veces
SENTADO DE BOLA
Elija una pelota del tamaño adecuado para usted: al sentarse en ella, sus caderas y rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados.
Sentado en la pelota con los brazos cruzados, contraiga lentamente sus abdominales como se indica en el ejercicio anterior mientras respira lentamente
Levanta lentamente un pie mientras mantienes la estabilidad. Manténgalo hasta 30 segundos.
Repita levantando el pie opuesto ahora. Mantenga 30 x 4.
Superman
Equilíbrese sobre sus manos y rodillas en una superficie plana. Asegúrate de que tu espalda esté plana y no inclinada. Imagina tener una taza de té en tu espalda, con el objetivo de no derramar su contenido.
Levante lentamente su brazo derecho, mientras mantiene su espalda plana
Con el brazo derecho levantado, levanta lentamente la pierna izquierda. Manténgalo hasta los 30 años, el cambio de lado
Repita 10 veces cada lado
Plancha
Empieza por los codos y las rodillas, descansando en una superficie plana con los hombros directamente sobre los codos.
Estire las piernas, levantando todo el cuerpo de modo que el peso recaiga sólo en los codos y los dedos de los pies, mientras que la parte inferior del abdomen trabaja para mantener el cuerpo recto. Es importante no arquear la espalda (sobreextenderla) durante el movimiento; mantenga las caderas ligeramente flexionadas.
Mantenga hasta 1 minuto
Repita 3 veces
ACTIVACIÓN DE MULTIFIDUS
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, o de lado. Ponga una mano sobre la columna lumbar, apoyando el dorso de su mano en la espalda.
Contraiga el músculo fémur imaginando que está atrayendo el muslo hacia la pelvis. Debería sentir un ligero abultamiento debajo de su mano, empujando contra ella. Durante la contracción no deben producirse grandes movimientos en la columna vertebral ni en las caderas.
Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese. Repita 10 veces. Puede progresar en la contracción del músculo en diferentes posturas, como al sentarse.
Para más ejercicios de base o si necesitas más consejos para mejorar tu postura y tu salud, ¡habla con tu fisioterapeuta Miguel Peña!